含铁量丰富的蔬菜有哪些

2018年8月16日20:59:17 发表评论 12

为什么铁很重要?

在了解含铁丰富的蔬菜之前,首先介绍铁为什么对人体健康很重要。铁是血红素其中一个重要组成部分。红血细胞需要血红素将氧气输送给其他不同器官组织。缺乏血红素可以导致缺铁性贫血等疾病。铁提供能量,并帮助大脑发育。

不同阶段的铁需要量

尽管每个人都需要铁,但是成长不同阶段的需求量是不同的。6-12个月大的婴儿每天需要11毫克铁,1-2岁婴儿每天需要7-10毫克。青少年需要每日补充11毫克铁,并且这个年龄段女孩的需要量更高,达到15毫克/每天(因为月经会损失铁)。孕妇对铁的需要量最高,每天建议摄入量是27毫克。而哺乳女性比孕妇需要量少,大约10毫克/每天。孕妇应该多吃含铁丰富的蔬菜。而超过19岁的成年男子建议的日摄入量是8毫克。知道了铁的重要性,接下来让我们介绍哪些蔬菜含铁最丰富。

含铁丰富的蔬菜来源

除了服用铁营养补充剂以外,人们可以还通过摄入含铁量丰富的蔬菜满足日常需求。尽管所有蔬菜都包含大量营养,但一些蔬菜的含铁量尤其丰富,而且更容易被人体吸收。这类蔬菜对贫血的人特别有好处。以下是一个列表:

蔬菜数量铁 毫克)
黄豆2 杯30
煮熟的菠菜2 杯12.8
唐莴苣  (煮熟)2 杯8
豌豆2 杯6.76
鹰嘴豆2 杯6.4
萝卜叶2 杯6.4
羽衣甘蓝2 杯6.2
马铃薯2 个6
芦笋2 杯5.74
欧芹1 杯5.5
西洋菜2 杯4.4
芽甘蓝2 杯3.8
熟南瓜2 杯3.4
甜菜根2 杯2.68

含少量铁的蔬菜

除了上述蔬菜一起,其他一些蔬菜也包含少量铁。它们也可以作为良好的铁补充食物来源。

蔬菜数量铁 (mg)
甜菜叶2 杯3.8
白菜2 杯3.6
白菜2 杯3.2
芥菜2 杯2.9
芥兰2 杯2.6
花椰菜2 杯1.21
菜花2 杯0.94

含铁丰富的食物

铁含量高的蔬菜和水果是健康的铁来源。和蔬菜一样,水果和其他一些食品含铁量也很高。例如,大枣,葡萄干,西瓜,牛肉,蚝,羊肉,鸡肝脏,扁豆等。因此,多吃上述介绍食品可以确保健康和长寿。

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