睡前运动可以减肥吗 睡前运动减肥的方法推荐

2018年8月15日19:48:15 发表评论 11

睡前运动可以减肥吗 睡前运动减肥的方法推荐

很多朋友将平时的运动健身都安排在早上或是晚餐之后进行,主要是为了保持身材,达到减肥的效果。殊不知,真正有效的减肥运动就是在临睡之前,很短的一段时间,坚持睡前运动,保证让你的减肥效果杠杠的。

睡前运动减肥的秘密你知道吗?每天再睡前坚持做一些简单的动作,帮助你达到最好的减肥瘦身效果,同时还能帮助睡眠。下面将和你一起开启睡前运动减肥的秘诀。

睡前运动可以减肥吗

有研究证明,睡前适当的运动减肥效果最好。这也就是说明,我们只要利用睡前的半小时,做做小运动,就能达到最佳的瘦身效果!

这是为什么呢?远离脂肪是在睡眠时分解的,我们的进入睡眠状态的时候,身体可以消耗30%的基础代谢。而睡前做点简单的伸展运动,可以提高体内脂肪燃烧效率,还能帮助提高睡眠质量,让身体机能up up,舒缓压力,减肥效果也会显着提高。不仅如此,如果能保证8小时的充足睡眠,连免疫力都会增强,这样就会瘦得更快更健康。

根据日本最新瘦身研究,每天只需利用起床前40秒的时间,在床上以上半身为中心做一做肌肉拉伸运动,可以提高身体柔软度,防止肌肉僵化,晚上再利用睡前3分30秒的时间,以下半身为中心做拉伸运动。既不用大费周章,也不用拒绝任何美食,让减肥变成每天的习惯。

睡前运动以低强度为主。大家都知道,睡前不能进行强度太大的激烈运动,因为这样会让我们精神好到睡不着噢!而且对减肥来说,也很难达到预定的效果。考虑到要保证8个小时的睡眠,大家应该调整自己的习惯,在11点钟左右进入睡眠。而睡前运动,编辑建议你从10点30分开始,这样不紧不慢,让你一觉睡到大天亮。

睡前运动减肥的方法

侧坐按摩法

左右各1分钟

在调整骨盆松弛的同时,有护理下半身的浮肿。左右交替侧坐能收紧骨盆,保持身体平衡。

从跪坐的姿势开始,臀部向一侧移动,并触及地面。在伸展骨盆的同时,还可以对足底进行按摩,帮助缓解小腿浮肿。

腰部区域彻底消除赘肉

下半身扭转体操

左右各30秒×2组

这个动作不仅仅是将双脚左右转动,上半身与下半身反方向运动,从而大幅度扭转腰部是关键。

1、仰卧,抬起左膝,双手左右打开保持身体平衡。

2、膝盖向左转动时,头部向右转并带动腰部扭转,保持30秒。

3、回到初始动作,左右交替。

轻松消除脚踝的浮肿

抱膝体操

左右各30秒×2组

最容易呈现浮肿状态的就是脚踝。巧妙利用自身的体重,伸展脚踝吧!

1、起始姿势为跪坐,支起一侧膝盖,脚掌着地,上半身的体重压在大腿上,脚跟到小腿呈一直线。

2、回到跪坐姿势,双手抱膝,将膝盖缓缓抬起,伸展脚背。

对腰部至下半身都有效果

半身前屈体操

个动作1分钟×2组

运动时最关键的部位就是股关节和大腿的肌肉,如果能有效拉伸这个区域,血液循环一定会得到显著提升。

1、脚掌相对,尽量靠近身前,双膝紧贴地面。

2、随后,上体向前倾,伸展大腿内侧约1分钟。

3、单腿伸直,上体向同侧伸展约30秒。另一边同样进行。

对背部与颈部有效,收敛脸部轮廓

背部拉伸操

30秒×2组

在办公室长时间工作,身体始终处于前倾状态,背部肌肉得不到放松,就用这组体操做个深呼吸吧!

双手在背后交握,扩胸,左右肩胛骨向背部中央靠近,随后将双手上提,颈部后仰。

针对上半身的拉伸体操

腰部伸展操

30秒×2组

腰部与背部的伸展很容易完成,侧腹却往往是我们疏忽遗漏的部分哦!

1、坐在椅子上,双手前伸,手指交握,手掌反向前腿,以伸展侧腹部为主。

2、接着上半身向前倾,手向前伸,进一步拉伸腰部。

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减肥效果最好的睡前运动

猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

单侧盘坐身体下压

坐姿,双腿伸直,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直,上半身前倾,直到双手扶住右脚尖,胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。

空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

腰腹瘦身运动

身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝曲折,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子,添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺,两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上,慢慢用双手撑起身子,手掌张开,头往后仰。双腿绷直往上抬起,头靠向脚的位置,脚贴近头的方向,坚持一次2分钟,绝对有效。可以很好的瘦脸,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦!

金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺,双手曲臂,手背触及额头,控制身体的核心力量,让上半身和下肢同时离开地面,控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握,能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上,腰背拉伸,面向正上方,双膝弯曲,脚掌踏床,大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿,膝盖伸直,小腿与大腿连成一直线,脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好,双臂伸直。右膝慢慢弯曲,小腿与大腿成90度,此时大腿微微向上身的方向收回一点,双臂自然弯曲,但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直,来回重复4次,伸直时要注意呼气哦。

獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上,坚持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖曲折,脚底朝天,坚持几秒后康复开始姿态。每组12次,做两组。可训练臀部和腰腹。

床上常翻身

还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。

膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

直角式

在瑜伽中,这个姿势被称为直角式,吸气的时候,控制身体向前俯,上半身与下半身成直角,双手相握向头部上方伸展,呼气的时候,身体慢慢放松,恢复到直立状态。

扭动脊椎

首先MM们仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

睡前减肥运动注意事项

睡前运动时间不宜太长,15-30分钟之内即可。睡前运动的目的是让我们保证更强效的睡眠质量,以达到提高身体机能,加速减肥的效果。如果持续时间过长,就会让人体的生物钟混乱,这样不仅影响睡眠质量,减肥效果也不会明显。

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